医食同源

身体の新常識　第27話　野菜を先にたべるだけで本当に血糖値が下がる？

　ベジファーストとは「ベジタブル・ファースト」、つまり「野菜を一番最初に食べる」食事方法です。
なぜ野菜を先に食べることが健康につながるのでしょうか？

ポイントは「血糖値の上昇を緩やかにすること

　食事により糖質を摂取すると血糖値が上がります。しかし血糖値の急激な変化は、体に良くない影響を及ぼします。
野菜や海藻類に含まれる食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。
　特に水溶性食物繊維は、でんぷんを消化・吸収する速度を遅らせる働きがあるため、血糖値が緩やかに上昇していき、太りにくいからだづくりに繋がります。
特に生活習慣病、肥満が気になる方にはベジファーストの食べ方がおすすめです。

さらに、食後に眠くなりにくくなる効果も！

　ランチの後に眠くなってしまい、午後の仕事に集中できないというサラリーマンの方も多いのではないでしょうか？
　実は食後に眠くなる原因にも、血糖値の急激な変化が関係しています。
急激に血糖値が上がると、インスリンと呼ばれるホルモンが必要以上に分泌されます。
すると、インスリンの過度な分泌により今度は血糖値が急降下し低血糖になってしまいます。
その結果、脳に必要なエネルギー源・ブドウ糖が足りなくなり、眠くなってしまうのです。
　野菜を先に食べて血糖値の上昇を緩やかにすることで、食後に眠くなるのを防ぐことにもつながるのです。

どんな野菜から食べるのが良い？

　野菜を食べる際は、食物繊維の多いキャベツやレタスなど葉物野菜や、糖質の少ないわかめなど海藻類を先に食べるのがおすすめです。
　ポテトサラダなど芋類やコーンは糖質が多いため、時間をおいて後に食べる方が良いでしょう。

ゆっくり時間をかけて食べる事も大切

　血糖値の急上昇を防ぐには、食事は20分以上時間をかけて食べることが理想と言われています。
　早食いしてしまうと、満腹中枢が刺激されずその結果食べ過ぎてしまいます。
満腹中枢を刺激し、食欲を抑制するためにも時間をかけ、ゆっくりよく噛んで食べることを心がけましょう 。

身体の常識　第26話　植物性脂肪と動物性脂肪どちらが健康的？？

　食品から摂取する脂肪の中で、体にいい脂肪とはどのようなものなのか。
先ごろ、新たに発見された50年前のデータをもとに行った最新の研究結果が発表された。それによれば、摂取する脂肪を動物性から植物性に切り替えることは、不必要なだけでなく見当違いな可能性もあるようだ。

　心臓の健康に及ぼす影響に注目した今回の研究結果は、コーンオイル（植物性脂肪）を使っている人は、動物性脂肪を使っている人よりも心臓発作のリスクが高まる可能性があることを示唆している。
だがこの研究にはいくつかの問題点もあり、今回の結果を受けて脂肪をめぐる議論が改めて活性化するかどうかは定かではない。

　今回、米国立衛生研究所（NIH）、ノースカロライナ大学とその他複数の大学のチームは、1960年代後半に、精神科病院と介護施設の入院患者・入居者9,400人を対象に開始されたデータ（対象者がこの2種類のコミュニティーに属する人々のみということ自体が問題である可能性がある）を調査した。

　上記データの研究結果は、理由は不明だが、1989年になってようやく発表され、動物性脂肪から植物性脂肪に切り替えるとコレステロール値に良い影響があると報告。
心臓病への影響については、報告していなかった。

　しかし今回、同チームが当時の全データセットを発見。改めて確認を行ったところ、植物性脂肪を摂取した人々は確かにコレステロール値が下がったものの、一方で心臓発作のリスクが大幅に高くなっていたことが明らかになった。

　研究チームは、もともとの研究のデータが不完全だったことが、摂取すべき脂肪と避けるべき脂肪についての誤った指針につながったのだと主張する。「不完全なデータが発表されたことで、飽和脂肪酸をリノール酸が豊富な植物油に置き換えることの利点ばかりが強調され、潜在的リスクが過小評価されることにつながった」

　だがこれについては、既に分かっていたことだ。オメガ6脂肪酸（リノール酸）には、幾つかの弊害があることも明らかになっている。イェール大学予防研究センターの創設者デービッド・L・カッツはこう指摘する。「オメガ6脂肪酸の過剰摂取は、長鎖オメガ3脂肪酸の生成を阻害するなど、多くの問題との関連があることが明らかになっている」

　「脂肪酸のバランス不良やオメガ6の摂りすぎがもたらす害については、以前から分かっていた。だから米国では、今では高オレイン酸の一種（高一価不飽和脂肪酸）を生成する品種を使い、今回の研究論文で指摘された潜在的な害を回避するひまわり油が今では主流になっている。また、同様のことが大豆油においても進んでいる」と話す。

　つまり科学界は以前から、オメガ6脂肪酸の過剰摂取のリスクを認識しており、食品業界はそれを受けて商品の“微調整”を行ってきたのだ。

　今回の新たな研究は、動物性脂肪をコーンオイルに替えることは、健康上の問題を解決する以上に引き起こす可能性があることを示しているにすぎないのかもしれない。そしてカッツが指摘するように、その報告はさほど有益なものでもない。「かつてはそうであったかもしれないが、今の植物油は敵ではない」。

　ここ数年の考え方は、80年代の“脂肪否定”の名残りとして私たちに残る“脂肪嫌い”は見当違いだというものだ。
トランス脂肪酸については明らかに体に悪いことが判明しているが、そのほかの脂肪については概ね、バランス良く摂取すれば体にいいか、あるいは適度な量であれば問題ないことが判明している。

　そして専門家たちは長年、食品から健康的な油をバランス良く摂取することを奨励している。

「飽和脂肪酸の代わりに、さまざまな食品から不飽和脂肪酸をバランス良く摂取することが体にいいという有力な証拠がある」とカッツは言う。
「推奨されているのはナッツ類、シード類、アボカド、魚といった自然な食品からの油の摂取だ。体に必要なのも、体がよく反応するのも、バランスなのだ」

身体の新常識　第25話　食物繊維を摂るのは？

　食物繊維には次のようなメリットとデメリットがあります。

優勢
便通を整え、便秘を防ぐ

脂質や糖、ナトリウムなどを吸着して排出する働きがあるため、肥満や糖尿病、高血圧などの生活習慣病の予防・改善に効果が期待できる
低カロリーで肥満の予防にもなる

デメリット

水溶性食物繊維を摂りすぎると下痢を招き、不溶性食物繊維の摂りすぎは便秘を
　悪化させる
　　過剰な摂取は、鉄分やカルシウム、マグネシウム、亜鉛など、ミネラルの吸収まで
　妨げる場合があります

　食物繊維の摂取量の目標は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）では、女性18g以上、男性21g以上（ともに18～64歳の場合）です。
食物繊維のサプリメントを摂取する場合は、適正量を守り、身体との相性も確認しましょう。

身体の新常識　第24話　グルテンフリーで健康になる？　　　　

グルテンフリーとは

「グルテンフリー」とは”グルテン”を含む食品、つまり小麦を原料とする食品の摂取を制限する食事法。注目のきっかけは海外の有名スポーツ選手や有名モデルが実践し、体質改善の効果が現れたことでした。
　現在、欧米ではグルテンフリーを謳うメニューや加工食品が増え、日本でも小麦の代わりに大豆などを使用したグルテンフリー食品が手に入れるようになりました。

減量法となりえるか
ダイエット、日本語の罠？

　「ダイエット（diet）」は日本語に訳すと食事法。したがって海外でいうところのグルテンフリーダイエットはグルテンを避ける“食事法”です。
しかし日本で「ダイエット」というと減量を差す言葉としての認識が強いため、やせることを目的としていると誤解している人も多いようです。
　減量法と思わずとも、健康法の一つとして効果があると認識している人も多いですが、
健康な人が実践して何らかの効果があるという科学的根拠はまだ見つかっていません。
　体調が良くなり体重が減ったケースは、「セリアック病」やグルテン不耐症による体調不良が改善した影響ではないかと考えられます。
　小麦のグルテンなどのタンパク質は、パン、麺類、ケーキ・クッキー・和菓子などのほか、唐揚・天ぷら・とんかつなどフライ食品の衣、カレーのルウやホワイトソース、ミートソースなど、小麦粉を使った食品は多種多様です。
グルテンフリーで痩せたつもりが、実はただクッキーやお菓子を控えたから…、小麦を避けたら食べられるものが極端に減った…という可能性も 。

グルテンフリーのデメリット

　日本人に多く見られる乳糖不耐症。牛乳を飲むと腹痛になる人、いらっしゃいますね。
同様に、グルテンを摂取すると消化器系に影響がでる人も一定数いるようです。
　 そのような方にはグルテンフリーが有効ですが、安易にグルテンフリーを行うと小麦食品をばっさり排除することになるため、栄養バランスの偏りを招きやすく、健康上のリスクもあります。
自己判断で長期間継続して行うことは避け、必ず医師の指導のもと行う必要があります。
　また、健康な人が実態を知らずにグルテンフリーを取り入れるとビタミンBや食物繊維が不足し、かえって太る原因となったり、別の健康被害をもたらす可能性もあります。

新身體常識 第 23 集 零卡路里人造甜味劑

　ゼロカロリーをうたった清涼飲料水やお菓子など、選んでしまうことありませんか？
ちなみに私も、”ゼロカロリー”とそうでないものが、並んでいたら、思わず”ゼロカロリー”を選んでしまいます。
　このゼロカロリー食品には、”人工甘味料”と呼ばれる砂糖の代わりが入っていることはよくご存知かと思います。
最近、この「人工甘味料が、体に良くないかもしれない」と言われるようになってきました。

WHOからの見解・勧告

　とくに、2023年7月にWHOから「”アスパルテーム”という人工甘味料に発がん性の可能性（特に肝臓がん）がある」という見解が出され、話題になりました。
　一方で、その少し前の2023年5月にもWHOから、人工甘味料に関する勧告が発表されていたのです。

　①　砂糖の代わりに人工甘味料を使っても、長期的にはダイエット効果にならない
　 ②　人工甘味料を長期に摂取していると、健康上望ましくない影響が出る可能性がある

　ちなみにこの勧告は、歯磨き粉、スキンクリーム、医薬品などの人工糖分を含むパーソナルケア製品や衛生製品には及ばないという。
また、砂糖自体に由来する低カロリーの砂糖や糖アルコールも含まれません。

人工甘味料 “エリスリトール”とは？

　”エリスリトール”は、果物や野菜のもごく少量含まれているそうですが、人工甘味料として添加される場合には、自然のレベルよりも1000倍程度まで濃縮されるのだそうです。
　エリスリトールは、体の中でほとんど代謝れず、尿中として排泄されます。
　そのため、”ゼロカロリー”または”非栄養”甘味料、さらには”天然”甘味料としてうたわれ、人気が急速に高まっているそうです。

エリスリトールによって血液がネバネバ！？

　この粘着力が上がると、血管の中で”血栓”という血液の小さな塊が作られてしまい、それが詰まると脳梗塞や心筋梗塞と呼ばれる疾患の原因となるわけです。
　健康な人でも、人工甘味料入りのアイスクリームや清涼飲料水を摂取すると、血栓ができやすくなるレベルまで血液内にエリスリトールが数日間残存していたということです。
ということは…
　エリスリトールは尿中に排泄されることを考えると、腎臓が悪い人の場合には、尿からの排泄機能が落ちているため、さらに長くエリスリトールが体内に残ってしまう可能性が考えられます。
腎臓が悪い人は、そういった意味でも特に注意が必要かもしれません。

身體常識 第21集 [震撼！ 比香煙更糟糕的5種食物

　健康に悪影響を与える代名詞ともいえる「タバコ」ですが、
実は今回紹介する食べ物を食べ続けると、場合によっては
【タバコよりも健康を害する】可能性がある食べ物があります。
健康に気をつけている方は添加物などは考慮しているかもしれませんが、
それ以外にも危険な食べ物は皆さんの身の周りにたくさん隠れているのです。

　そこで今回は
【食べ続けると病気の原因になるかもしれない食べ物】を５つ紹介します。
予防医療的にも、これらの食べ物を摂取することはおすすめしません。

１．牛乳
牛乳に含まれるタンパク質の約80％を占めるカゼインは、腸を傷つけます。
カゼインが未消化で腸に送り込まれ、腸に炎症を起こすことで
腸粘膜のつながりが悪くなりバリアが破たんし腸に穴が開きます。
そして本来体内に入るべきでない物質が血液中に入り込んでしまいます。
さらに必要な栄養の吸収ができなくなったり、
腸内免疫が狂ってしまったりもします。
これを、リーキーガット症候群と言います。
これにより慢性的なアレルギー症状や免疫異常を起こすのです。
また、牛乳のカゼインからカゾモルフィンというモルヒネ様物質が出ます。
これには依存性があり、牛乳が好きでなかなかやめれないといったことが起こります。
さらに牛乳にはカルシウムが豊富に入っておりますが、
牛乳のカルシウムは残念ながら吸収されません。
本来カルシウムは、体内で吸収されるために
胃でイオン化されたあと、腸で吸収され栄養素として使われます。
しかし、牛乳中のカルシウムの多くがカゼインと結合しているためイオン化せず、
吸収されないのです。

２．パン
パンにはグルテンが含まれます。
グルテンとは、小麦やライ麦に多く含まれるタンパク質です。
グルテンは消化しづらく、消化出来なかった未消化物が腸を傷つけることがあります。
原理はカゼインと一緒です。
これにより腸に穴が開き、免疫異常やアレルギーを引き起こします。
菓子パンは最悪です。
グルテンに加え添加物や砂糖が大量に入ってます。
血糖値の急上昇や急降下を起こし、糖尿病や動脈硬化のリスクを高めます。
グルテンはパン以外にもうどん、ラーメン、パスタなどに入っています。

３．ハム
ハムやベーコンには亜硝酸ナトリウムという発色剤が入っております。
これは食品添加物で、ピンク色などに発色させます。
亜硝酸ナトリウムは食肉に含まれるアミンという物質と結びついて、
ニトロソアミンという発がん性物質に変化します。
摂取し続けると、がんになるリスクが高まると言われております。
手軽な予防法があります。
ハムは1枚ずつ15秒ほど湯通しするだけで発色剤がうんと減らせます。
ハムやソーセージは、湯通ししてから食べましょう。

４．栄養ドリンク
栄養ドリンクには、
安息香酸ナトリウムという添加物が含まれていることが多いです。
安息香酸ナトリウムは、食品の腐敗を防ぎ、
カビや細菌が増殖するのを防ぐための保存料として
多くの食品に使われている添加物です。
健康ドリンク系の飲料水で使用されることが多く、
誰もが知っている健康ドリンクにも使用されています。
安息香酸ナトリウムのみを大量に摂取することは
健康を害する要因になりますが、それ以外に恐ろしいことがあります。
安息香酸ナトリウムと一緒に、ビタミンCなどを摂取すると、
猛毒のベンゼンが生成されることがあります。
ベンゼンには、発がん性があり、白血病を引き起こすリスクがある物質です。
健康ドリンクでサプリメントを飲むのは絶対にやめてください。

５．マーガリン
動物性脂肪から作られるバターは体に悪い、
植物油から作られているマーガリンは体によいといわれます。
はたして、本当でしょうか？
マーガリンにはトランス脂肪酸が含まれています。
トランス脂肪酸はLDLコレステロールを増加させ
心血管疾患のリスクを高めるといわれています。
2003年にWHOは1日1%未満に控えるようにとの勧告が出されました。
これを受けアメリカでは2018年よりトランス脂肪酸の使用を禁止としました。
朝ご飯の定番である、パンとマーガリン。
この生活をずっと続けていたらと思うと恐ろしいですね。

いかがでしたか？
もしかすると日常的に食べているものもあったのではないでしょうか？
５つの共通点をみると【手軽で簡単なもの】【安価なもの】【よくCMで見るもの】
などが多いようなイメージです。

食事は健康への一番大事な投資です。
何を食べるかより、何を食べないかが大事！
そうやって自分のカラダは自分で守りましょう。
しっかりと自分の体が喜ぶような食べ物を選んであげてください。

新身體常識 第20集 你應該注意的不是卡路里，而是 「糖 」過量

糖尿病の改善や予防には、「摂取カロリー」に気を付けた食生活が必要・・・・・・
と考えてきた人が多いのではないでしょうか。
実際、従来の糖尿病の食事療法は、標準体重から算出した一日の摂取カロリーを定めた上で、このうち50～60％は糖質のものを摂るという「カロリー制限食」が主流でした。

　ところが近年、新たに考え方として注目を集めてきたのが「糖質制限食」です。
ご飯やパンをはじめとした糖質を制限し、代わりにタンパク質や脂肪、野菜などはいくら食べても良いという食事療法をいいます。
　糖質制限食を始めると、速やかに血糖値が下がるというメリットがあります。
血糖値を直接上昇させるのは糖質だけという生理学的事実がありますから、それを抑えることで血糖値が下がるのは当然です。
和糖質制限を続けることで薬剤投与の必要性が下がるほか、インスリンの量を少なめにして血糖コントロールが出来ていくようになります。

　ただし、過剰な糖質制限はやはり禁物。炭水化物や脂質も健康な体作りには一定の摂取は必要だからです。
　ちなみに成人が一日摂るべき糖質量は250～３００gといわれていますから、その半分の130g以下を目安に、一日の糖質の摂取を考えていくようにしましょう。

新身體常識 第18集 脂肪肝對策的最強成分是 “醋納豆”

　脂肪肝とは、肝臓に脂肪が蓄積された状態のことをいいます。
炭水化物や脂肪など糖質の摂り過ぎや、過剰な飲酒によって引き起こされることがほとんどで、糖尿病の原因としても注意が必要です。
また悪化すると肝炎を引き起こし、肝硬変へと進展してしまう可能性がある怖い病気といえます。

　脂肪肝を防ぐには日頃からの食生活に留意することが不可欠でが、なかでも血糖値の急上昇を抑える食物繊維を多く含む野菜類や海藻類を積極的に摂ることが大事です。
また、脂肪分の少ない肉や魚、大豆製品、卵などの「良質なタンパク質」も合わせて摂るようにしましょう。
　こうした、条件を兼ね備え、脂肪肝を防ぐ食べ物として注目されているのが「納豆」です。
納豆は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれた良質なタンパク質を有し、適度な脂質と炭水化物、食物繊維もちょうどよい加減で含んでいます。
脂肪肝を寄せ付けない最強の食べ物といえます。

　なかでも最近になって注目されているのが、納豆に酢を混ぜた「酢納豆」の相乗効果。
納豆の栄養価に加え、酢の酢酸には血糖値の急上昇を抑える働きがあり、脂肪肝の退治に最適です。
　酢を黒酢にアレンジすれば、風味やコクが加わって食べやすさが倍増するのも工夫の一つ。

身體新常態 第13集 節食不吃米 限制碳水化合物很危險

　今や空前の「糖質制限」ブームかもしれません。
「糖質オフ」「糖質ゼロ」と銘打った商品がズラリと軒を並べ、TVや雑誌、書籍でも糖質を割るものにした企画が目白押しです。
　でも、ちょっと待ってください。糖質って、そんなに「悪」なの？
という疑問がわいてきませんか？

　確かにこれまでの日常生活を振り返ると、ご飯を食べてパンを食べて、麺類を食べて。
間食をしちぇ、果物を食べてと、糖質にちょっと偏りすぎの食生活に心当たりのある人は多いでしょう。
　けれども、糖質つまり炭水化物を摂って身体にある程度の脂肪を蓄えるのは、実は大切なこと。
というのも身体を温め、病気になりにくい体質にしていくために不可欠な「筋肉」をつくるためにも、脂肪の果たす役割には大きなものがあるからです。

　たとえば、「ご飯を抜く」という糖質制限を続けた時、いくら筋トレをしても筋肉が増えなくなるということは少なくありません。
これは、糖質制限をすると「糖新生」という身体の作用によって、筋肉を分解してエネルギーに変えていくことを始めてしまうから。
糖質を摂らないことで脂肪が蓄えられなくなり、身体のエネルギー源として「筋肉」を当てにするようになってしまうからです。
　体温を程よく上げて一定に保つために、筋肉の量を維持することはとても大切です。
糖質をことさら悪者にするのでなく、代謝を上げて健康な状態を保つためにも、程よく糖質を摂っていく生活に心がけましょう。

花粉症和飲食第2部分

花粉症和飲食第2部分
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◎ 均衡的食物種類
◎ 定時進食
◎ 時令食物多吃膳食纖維，尤其是時令蔬菜。
（如果你把它和熱蔬菜一起服用，你可以吃很多。
◎ 肉類、蛋類、乳製品等
據說如果服用過多，很可能會過敏。
◎注意不要吃太多甜食或冷食
◎避免辛辣食物，酒精和其他興奮劑
◎ 方便食品和加工食品
避免食用含有大量食品添加劑的食物
◎ 吃溫暖身體的食物
◎ 以米飯為主食，避免吃麵包和麵條
◎不要吃零食，如果你有，少量水果
◎ 避免飲酒，
如果你喝啤酒日本喝少量的酒精或葡萄酒
◎避免在沙拉等中使用蛋黃醬。
少量無油敷料
◎從肉類飲食到魚類飲食
◎很難，但儘可能選擇國產食材
◎ 用紅糖代替白糖
◎避免果汁定期補水，
茶基水和礦泉水
◎ 蘑菇、茶、海鮮、大蒜、洋蔥
主動餵食
◎盡量吃小
◎ 油品包括紅花油、棉籽油、玉米油、大豆油、葵花籽油等。
避免使用亞油酸含量高的油，並使用橄欖油。
通過從所謂的高蛋白高熱量的西式飲食轉變為老式均衡的日式飲食，不吃早餐，固定時間進食，避免外出就餐，每天不吃相同的食物，身體原本固有的功能將開始正常工作。
此外，嘗試吃一種可以增強體力和免疫力的飲食，並旨在創造一種不太可能引起過敏的體質（同樣，重要的是不要太緊張，不要積累壓力）。