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医者が教える  やせる食事術  パート5

2018년 10 월 31 일

 糖質制限ダイエットを成功させるために、強い味方になってくれる食材に「海藻」또는「キノコ類」があります。
「海藻」또는「キノコ類」は、健康に欠かせないビタミンやミネラルが豊富な一方で、ほとんど糖質が含まれていません。
또한,「キノコ類」は免疫力をアップする効果があり、免疫力がアップすれば、あらゆる病気にかかりにくくなります。
なにより、「海藻」또는「キノコ類」には食物繊維がたっぷりなのが嬉しいです。
食物繊維は便秘を防ぎ、近年、増加している大腸がんの予防にも寄与してくれます。
塩分や食品添加物などを体外に排出する役割を担ってくれます。
さらには、腸内細菌のバランスも整えてくれます。
また、食物繊維が豊富に含まれていることで胃の消化に時間がかかり、その後に摂取した糖質の吸収を遅くしてくれます。
ですから、ご飯を食べる前に、「海藻」또는「キノコ類」を食べるようにしましょう。
ダイエットを行うときに、まず、食卓には、肉や魚、大豆食品といったタンパク質が並び、サラダなどが追加されることでしょう。
そこに、もう一品、「海藻」또는「キノコ類」を使った小鉢を加えればベストです。

 ご飯やパンといった糖質を減らしても、「タンパク質」が豊富なおかずを食べると満足できます。
「タンパク質」は血肉をつくる重要な栄養素です。
基本的に、肉や魚、卵といった動物性食品はタンパク質の塊と考えていいでしょう。
ただ、加工してあるソーセージ・ハム類は 添加物に発がん物質が含まれるので避けます。
おすすめは、豆腐などの大豆食品です。
大豆に限らず、豆類は総じて優れた「植物性タンパク質」です。
「糖質を控えている分、タンパク質を」
と考え、欲するままに肉や魚を食べていたら、コレステロールが上がってしまいます。
豆類などの植物性タンパク質と半々くらいに摂取して、バランスを取りましょう。 
   

医者が教える  やせる食事術  パート4

2018年9月26日

 
ダイエットには、食べる順番も大事です。
私たち人間に備わっている消化・吸収のシステムを考えるなら、
まず繊維質の豊富な野菜、続いて消化に時間のかかるタンパク質、
最後に糖質を食べることによって血糖値の上昇を穏やかに抑えられます。
野菜類は、根菜やトマトなどを除けばほとんど血糖値は上がりません。
肉や魚も上がりません。しかも消化に時間がかかります。
こうしたものが先に胃の中に入っていることで、そこにご飯など糖質が加わっても、
急激に血糖値が上がることはないのです。
 食べる回数によっても肥満度合いが変わってきます。
一日に食べる分量が決まっているとしたら、それをできるだけ多回数に分けて食べた方が、
血糖値も大きく上がらず、インスリンもあまり出ないので太りません。
痩せるだけでありません。
血糖値が安定することで一日のパフォーマンスもアップすることでしょう。
 ちなみに、「朝食を抜いたら体調が良くなった」などと言う人がいますが、
そういう人はそもそも夜遅くに食べ過ぎ、前の日のものが消化されずに残っているような状況で、
無理に朝食を食べたら気分が悪くなるのも当然です。
こうした食べ方をしていれば仕事のパフォーマンスも落ちても当然です。
それを朝食を抜くことで「調子がよくなった」と感じるのは本来転倒。
ただ、一時的に胃が軽くなったにすぎず、実は血糖値のアップダウンを呼んでいるのです。
 断食した直後は体重が落ちます。
しかし、血糖値を激しく変動させ、長期的に見れば不健康で「太りやすい身体」を作っています。
 毎日の食生活では、血糖値の振れ幅をなるべく小さくすることが重要です。
とくに「腹ペコ  ドカ食い」は「太る 老ける 病む」のもと。
少しずつ回数多く食べることを心がけて下さい。

医者が教える  やせる食事術  パート3

2018年9月14日

 一口に「糖質」と言っても、その「悪性度」は違います。
糖質は生命維持のために不可欠な栄養素であって、適切な量を摂取することは必須です。
しかし、現代人は過剰摂取の傾向があり、かつ「一切取る必要のない悪い糖質」を好んでいるのが問題なのです。

● 悪性度ナンバー 1   缶コーヒーや清涼飲料水、ジュースなど
   そもそも、人間が生きるために全く必要のないものです。
  糖質中毒に陥っているから飲んでしまうのだと気づいて、シャットアウトしてください。

● 悪質ナンバー 2    砂糖の入ったお菓子
   白い砂糖は、人間が作り出した不自然なものです。
  ケーキであろうと饅頭であろうと、白い砂糖がたっぷり溶け込んでいることを忘れないでくだい。

● 悪質ナンバー 3    果物
   ビタミンやミネラルが豊富な分、缶コーヒーやお菓子よりはましです。
  果物は糖度が高いので注意してください。特にジュースはやめましょう。

● 悪質ナンバー 4    白米、パン、うどん等
   朝食や昼食で、トーストやご飯を食べたりするのは構いません。
  ただ、量を減らしましょう。
  うどんやそば、ラーメン、パスタなど「単品もの」は、どうしても糖質の摂り過ぎになるので注意が必要です。

● 悪質ナンバー 5    玄米、全粒粉パン、イモ類
   精製された白米や白いパンなどよりミネラルが多く、同じ量を食べるならお勧めです。
  ただし、糖質であること自体は変わりませんから、やはり食べ過ぎれば太ってしまいます。

 このように同じ糖質であっても悪性度は違い、なかでも液体は最悪です。
なぜなら、人間本来の消化・吸収システムを全く無視しているからです。
糖質をとるときは、自然の形に近いもの、よく噛む必要があるものを少量食べるに留めましょう。 

医者が教える  やせる食事術  パート2

2018년 9 월 6 일


 肥満は様々な病気のもととなり、寿命を縮めることになります。
しかも、重度の肥満者では、寿命が10年近く短くなり、2人に1人は70歳前に死亡する恐れがあります。
BMIが5%上昇するごとに、心疾患の死亡リスクが49%、呼吸器疾患の死亡リスクが38%、
癌の死亡リスクが19%増加します。
BNIが25を超えると糖尿病や循環器疾患の発症リスクが高くなります。
女性に比べ男性の方が肥満による寿命への影響を強く受けます。

 太る唯一の要因は「糖質」です。
したがって、毎日口に入れる「糖質」を制限し、上手に糖質量を管理すれば体重を減らすことができます。
では、どのように「糖質」を制限すればいいのでしょうか?
まず毎日の食事からご飯やパン、麺類、イモ類を減らしていきます。
その分、野菜やお肉、魚、豆腐などをお腹いっぱい食べてください。

カロリーは、一切、気にしなくても大丈夫です。
もちろん、缶コーヒーやジュース、清涼飲料水は厳禁です。ケーキやスナック菓子、煎餅なども「糖質」の塊です。
とくに夕食の糖質をできるだけカットしましょう。
朝食や昼食ならば、その後の活動によってブドウ糖も消費されやすいですが、
夕食後は寝るだけなのでもろに溜め込んでしまいます。
夜は糖質含有量の高いものを口にしないことです。
これを徹底すれば、ダイエットでき健康な身体ができます。
確実に体重を落としていくためには、一日の糖質摂取量を60g以下に抑えるのが理想です。
体重を維持するためには、男性で一日120g、女性で110g以下に抑えるのを基準にして下さい。
ご飯一膳で55g、蕎麦180gで51g、うどん200gで54g、食パン(6枚切)1枚で27g、サツマイモ80gで21g
ジャガイモ60gで11gの糖質量が含まれています。
つまり、いわゆる「主食」という扱いされる物には糖質が多いのです。
おかず中心に食生活を立て直していくとダイエットに成功します。

医者が教える  やせる食事術  パート1

2018年8月30日



健康な人が過剰摂取した「糖質」が、「グリコーゲン」또는「中性脂肪」として蓄えられます。
血中の「ブドウ糖」が不足すると、まずは肝臓や筋肉の細胞に取り込まれていた「グリコーゲン」「ブドウ糖」に戻され、エネルギーとなります。
それがなくなれば、脂肪細胞に取り込まれた「中性脂肪」がエネルギーとして使われ、
一部はブドウ糖に戻されます。
逆に言うと、脂肪細胞にある「中性脂肪」がエネルギーに変わるのは後回しであり、
だからこそ一度溜め込んでしまったお腹の脂肪はなかなかなくらないわけです。
 痩せるためにジョギングや体操など運動するよりも食事を変えることが大切です。
ダイエットにカロリー制限は無用です。糖質制限なら、空腹に耐える必要などありません。
「運動をせずに食事だけでダイエットを行うと筋肉が落ちてしまう」と吹き込まれるケースがあります。
「運動すれば筋肉がつく」というのは事実です。
しかし、「食事制限で痩せると筋肉が落ちる」というのは間違いです。
食事で「糖質」を制限すれば、まず、「グリコーゲン」が使われ、次にようやく脂肪が燃えます。
その脂肪が全部使われてしまったときにはじめて、筋肉の「タンパク質」からエネルギーを得るようになります。
つまり、筋肉が落ちるのです。
筋肉からエネルギーを得なければならないほど食事制限を貫いてしまうなどということは考えられません。
 「筋肉を増やすことで基礎代謝を高めればダイエットにつながる」という理論は間違っていません。
しかし、そこまで基礎代謝を高めるには、相当のトレーニングが必要です。
また、十分なトレーニング時間が確保できなければ、すぐに筋肉は落ちて元の木阿弥となります。
「かっこいい肉体美をつくりたい」という思いから筋トレに励むのは悪い事でありません。
しかし、それをダイエットや健康づくりに結び付けようとしないことです。
中途半端な一石二鳥は狙わずに、まずは正しいい食事法を身につけることを最優先に考えてください。
無理につけた筋肉を長期間にわたって維持しようと努力することよりも、糖質制限に集中するほうが、
ダイエットや健康の為には、利が多いと思います。
その上で、運動をするなら、ウォーキングや階段の昇降などを20分も行えばいいです。
特に、糖質を多く摂取した後には運動しましょう。
それによって血糖値の上昇を抑えられ、肥満を予防できます。

なぜ、太るか

2018年8月24日


NO.1
「脂肪」を食べたから体の脂肪が増えるのではないです。
食べたものは、消化・吸収の過程で、新しい物質に分解・合成されています。
脂肪を食べたから、そのまま脂肪になるというのでなく、
「糖質」を過剰摂取してブドウ糖が余ると、「中性脂肪」が蓄積されるのです。
中性脂肪は、トリグリセリドとも呼ばれ、「使いきれなかったエネルギー」と考えてください。
血液中の「中性脂肪」の値が150mg/dl以上になると「高トリグリセライド血症」とされ、
メタボリックシンドロームの診断基準にも盛りこまれています。一般に太っている人は高めの数値になります。
また、食事の摂り方も検査値に大きく影響します。
 では、痩せるにはどうしたらいいのか。大事なのは「血糖値」です。
健常な成人の場合、空腹時は血液1デシリットルあたり80~110ミリグラム、
食後2時間で80~140ミリグラム程度に保たれています。
太る原因として「糖質」が関係していると言われていますが、「糖質」にもいろいろな種類があり、
「単糖類」「二糖類」「多糖類」に分類されます。
これ以上分解できない最小単位のブドウ糖・果糖(果物)、
お菓子やジュースに含まれている単糖類や二糖類は消化吸収が早いので、「血糖値」が急上昇しやすくなります。
「血糖値」が上昇すると、それを処理する「インスリン」というホルモンの分泌量が多くなり、
体内に糖質が取り込まれて、体脂肪の原因となります。
ごはんに含まれているでんぷんは消化吸収が遅く、「血糖値」の上昇が緩やかなので体脂肪になりにくいのです。

 「糖質」をたくさん摂取すれば血液中のブドウ糖が増えます。
そのままでは「血糖値」があがりすぎてしまいますから、膵臓から「インスリン」が分泌され、ブドウ糖を処理します。
余ったブドウ糖は「グリコーゲン」に変えて肝臓や筋肉の細胞に取り込みます。
さらに余ったブドウ糖は「中性脂肪」として脂肪細胞に取り込まれます。
これこそが「肥満の原因」です。
ポッコリお腹の中の「脂肪」は、油っぽいものを食べた結果ではなく、「糖質」を過剰摂取したことで余ったブドウ糖が「中性脂肪」に姿を変えたものです。
「インスリン」は、血糖値の上昇から守ってくれる非常に重要なホルモンですが、
こうした働きから「肥満ホルモン」とも呼ばれます。