健康増進

身体の常識　第83話　食後の眠気、血糖値スパイクが原因かも？　パート4

　食後の眠気が改善しない場合は病院・鍼灸院の受診も検討を
　生活習慣の改善を試みても食後の強い眠気が続く場合は、糖尿病などの病気の可能性も考えられます。
特に血糖値スパイクが継続すると、インスリンの分泌機能に影響を与え、将来的な健康リスクとなる可能性があります。
　症状が改善しない場合は、医療機関での検査を検討しましょう。
　特に75g経口ブドウ糖負荷試験などの詳しい検査を受けることで、より正確な状態の把握が可能となります。
早期発見・早期対応が、健康維持の重要なポイントとなります。

まとめ
　食後の眠気は、多くの場合、血糖値スパイクが原因となっています。
　これを予防するためには、食事、運動、睡眠の3つの観点からの総合的なアプローチが効果的です。
　特に食事については、食べる順番や量、スピードに注意を払い、野菜を中心としたバランスの良い食事を心がけることが重要です。

　また、適度な運動習慣や質の高い睡眠も、血糖値の安定に役立ちます。
　これらの対策を日常生活に取り入れることで、食後の眠気を軽減し、より活力のある毎日を送ることができるでしょう。

　ただし、改善が見られない場合は、医療機関・鍼灸院への受診を検討することをお勧めします。

身体の常識　第78話　不眠症を治すには生活改善　パート2

睡眠環境を整える
　睡眠の質は環境に大きく左右されます。快適な睡眠を促すためのポイントを具体的に紹介します。

適切な寝具選び：
　硬すぎず柔らかすぎないマットレスと、自分に合った枕を使うことが大切です。寝返りが打ちやすく、体圧が均等に分散されるものが理想的です。

照明の調整：
　就寝前は間接照明や低照度の照明に切り替え、眠気を誘う環境を作ります。寝室はできるだけ暗くし、夜間の光を遮断するカーテンを用いることも効果的です。

室温と湿度の管理：
　快適な睡眠には室温が18～22度、湿度が50～60%程度が理想とされています。季節によって調節してください。

音環境の整備：
　騒音が気になる場合は耳栓やホワイトノイズを利用したり、防音対策を検討しましょう。

　これらの環境整備は、眠りの質を向上させ、寝付きやすくするだけでなく、途中覚醒を減らす効果も期待できます。

身体の常識　第77話　不眠症を治すには生活改善　パート1

　今日もなかなか眠れない」「疲れているのに寝つけない」そんな悩みを抱えている方は少なくありません。
不眠症は単なる「眠れない」問題にとどまらず、日常生活の質や心身の健康に大きな影響を及ぼします。
　実際に不眠症を放置すると、集中力の低下や免疫力の低下、さらには精神的なストレスや不安の増加など、多岐にわたる悪影響が深刻化することが知られています.。

　不眠症の改善には、生活習慣・睡眠環境の見直し、メンタルケア、場合によっては医療的な介入を組み合わせた多角的なアプローチが効果的です。

生活習慣を見直す
　良質な睡眠を得るために、まずは日々の生活リズムを整えることが不可欠です。
専門家が推奨するポイントを挙げてみましょう。

●　　規則正しい睡眠スケジュールの徹底
　毎日同じ時間に床につき、同じ時間に起きることが体内時計の安定につながります。
休日も大きく時間を変えないことが望ましいです。

●　適度な運動の習慣化
　ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動はストレス軽減と睡眠の質向上に寄与します。
ただし、睡眠前の3時間以内は激しい運動を避けてください。

●　食事とカフェイン摂取の管理
　カフェインは午後以降控え、夕食は消化に良い軽めのものを選んでください。
脂肪分や刺激物が多い食事は睡眠を妨げることがあります。

●　ストレスマネジメント習慣の導入
　深呼吸、マインドフルネス瞑想、軽いストレッチなどリラクゼーション法を毎晩取り入れると良いでしょう。
ストレスの根本的解決は、メンタルケアにおける重要なポイントです。

　これらの生活習慣改善は、簡単に始められる割に効果が現れやすく、薬に頼らない自然な不眠症の治し方としても推奨されています。

身体の常識　第68話　熱中症になった場合は

　もし、熱中症にかかってしまった場合は、迅速な対応が必要になります。

1. 迅速な環境改善と体位の調整
　熱中症の症状が現れたら、まず涼しい環境への移動が最優先です。
風通しの良い日陰や、エアコンの効いた室内に移動させます。傷病者を水平にして安静にし、本人が楽な体位を取らせましょう。
　衣服をゆるめて体からの熱の放散を助けます。
女性の場合は、できるだけ同性の方が付き添うことが望ましいですが、重症など急を要する場合は救護作業を優先します。
　この段階で意識状態を確認し、意識がない場合や反応が鈍い場合は、すぐに救急車を要請してください。
意識障害がある場合は熱射病の可能性が高く、生命に関わる緊急事態となるため、迷わず119番通報を行うことが重要です。

2. 効果的な冷却方法の実施
　体温を下げることが熱中症改善の鍵となります。
胸や腹部の体表面に水をかけたり、濡れたタオルで覆ったりして、うちわや扇風機で扇ぐことで気化熱により体を冷やします。
　より効果的な方法として、氷枕や保冷材があれば、頚部（首の付け根）、腋窩部（わきの下）、鼠径部（太ももの付け根）に当てて皮膚直下を流れる血液を冷やします。
これらの部位には太い血管が流れており、効率よく全身を冷やすことができます。
　また、頬、手のひら、足の裏を冷やすことも有効です。冷却材がない場合は、霧吹きで体に水をかけたり、水道につないだホースで全身に水をかけ続ける方法も効果的です。
　重症者を救命できるかどうかは、いかに早く体温を下げることができるかにかかっているため、迅速な冷却開始が重要です。

3. 適切な水分・電解質補給
意識がはっきりしており、嘔吐がない場合は、水分と塩分の補給を行います。
経口補水液やスポーツドリンク、または薄い食塩水（0.1～0.2％）を飲ませましょう。
大量に汗をかいた状況で熱けいれんが疑われる場合は、スポーツドリンクに塩を足したものや生理食塩水（0.9％食塩水）など、やや濃い目の食塩水が効果的です。
　糖分を含む飲料が推奨される理由は、腸管での水分吸収を促進するためです。
ブドウ糖は腸管内で塩分と同時にあると速やかに吸収され、それに引っ張られて水分も効率よく吸収されます。
ただし、意識障害がある場合や嘔吐している場合は、誤って水分が気道に流れ込む危険性があるため、無理に飲ませることは避けてください。

身体の常識　第67話　熱中症予防

　暑い季節が近づくと、毎年ニュースでも話題になる「熱中症」です。体調を崩したり、時には命に関わる危険性もあるため、正しい知識を身につけることが大切です。
熱中症は高温多湿な環境で体温調節機能が破綻し、さまざまな症状を引き起こす状態の総称です。
しかし、適切な知識と対策があれば十分に予防できる疾患でもあります。

　熱中症を予防するための具体的対策
これからの季節は熱中症にならないような工夫が必要です。

1. 適切な水分・塩分補給の実践
　予防の基本は、のどが渇く前からのこまめな水分補給です。
1日の水分出納は約2.5リットルとされており、夏場は汗をかく分を考慮してより意識的な摂取が必要になります。
　ただし、水だけでは不十分で、汗で失われる塩分（ナトリウム）の補給も重要です。日本スポーツ協会では、
0.1～0.2％の食塩と糖質を含んだ飲料を推奨しています。
　手作りする場合は、1リットルの水にティースプーン半分の食塩（1～2g）と角砂糖を数個溶かした食塩水が効果的です。
スポーツドリンクは手軽に塩分と糖分を同時補給できますが、糖分が多いため飲み過ぎには注意が必要です。
アルコールやカフェインを含む飲料は利尿作用があるため、水分補給には適しません。

2. 暑熱順化による体づくり
　急激な暑さに対応できる体を作るため、「暑熱順化」を進めることが重要です。
これは徐々に体を暑さに慣らしていく過程で、効率的に汗をかき体温を調節できるようになることを指します。
具体的には、1日30分程度のウォーキングを週4回、1～4週間程度続けることで暑さに強い体の獲得が期待できます。
　また、日々の入浴で適度に汗をかくことも有効な方法です。
　急に暑くなった日や体が暑さに慣れていない時期は特に熱中症のリスクが高まるため、段階的な体づくりが予防の鍵となります。
ただし、運動や入浴の際は必ず水分補給を行いながら、無理のない範囲で実施することが大切です。

3. 環境の工夫と適切な服装
　室内環境では、室温28℃、湿度70％以下を目安にエアコンや扇風機を上手に活用します。
遮光カーテンやすだれで直射日光を遮り、換気扇や扇風機で風通しを良くすることも効果的です。外出時は日傘や帽子を着用し、暑い時間帯（11時～15時）の外出はできるだけ避けましょう。
　服装の工夫として、綿や麻など通気性の良い素材を選び、吸湿性や速乾性に優れた下着を着用します。襟元をゆるめたり、ゆったりとした服装で体の熱を放出しやすくしましょう。
黒色系の衣類は熱を吸収しやすいため避け、薄着でも肌とインナー、インナーとアウターの間に空気の層を作ることで外からの熱気を遮断できます。

4. 体調管理と生活習慣の改善
　熱中症予防には日頃からの体調管理が欠かせません。
　バランスの良い食事、適度な運動、十分な睡眠により体調を整えることが基本です。
特に朝食抜きなどの状態での活動は避け、規則正しい生活を心がけましょう。
栄養面では、豚肉や豆腐、味噌などの大豆製品に含まれるビタミンB1、赤ピーマンなどカラフルな夏野菜に含まれるビタミンC、梅干しや酢、レモンに含まれるクエン酸をバランスよく摂取することが推奨されます。
きゅうりやナスなど水分を多く含む食材も積極的に取り入れましょう。
　睡眠環境を整えるため、通気性や吸水性の良い寝具を使用し、エアコンや扇風機を適度に活用します。寝不足は体温調節機能を低下させるため、質の良い睡眠の確保は熱中症予防において重要な要素です。

5. 周囲への気配りと相互見守り
　個人の予防努力に加えて、集団活動の場や地域社会でのお互いの配慮が重要です。
高齢者や子どもなど熱中症になりやすい人々への声かけや見守りを行いましょう。
離れて住む家族には電話で「今日は暑いですが、エアコンは使っていますか？体調はどうですか？」などの確認により助け合いましょう。
　職場やスポーツ活動の現場では、参加者の体調や気温を考慮した活動計画を立て、
休憩時間を十分に確保することが大切です。マスク着用が必要な環境では、適宜マスクを外したり、首元の開いた通気性の良い服装を選ぶなど、状況に応じた柔軟な対応が求められます。

身体の常識　第65話　頭にくる怒り

　怒りのエネルギーは、下から上に上がる上昇気流の性質を持ち、上り切ったところには「頭」があります。
　それこそ頭がカーッと熱くなったりするので、体の中でももっとも自覚しやすい場所です。
でも、「頭にくる怒り」は、原因が何であっても比較的すんなり鎮まる性質で、どれだけ長引いたとしても、寝て起きたらすっかり収まっているのが普通です。

　ところが、時間を経って鎮まるどころか怒りが増幅したり、だらだらと長引いたりするとしたら、それは「感情の機能エラー」が起こっている証拠です。
そしてこのエラーは、ちょっとした習慣によって導かれてしまいます。
　そのちょっとした習慣とは、「怒りながら考える」ことです。
「怒り」と「思考」が結びつくと、「自分が正しかったら怒っていい」という強力な「怒りスイッチ」となり、いわゆるキレやすい頭を作り出してしまうのです。
「正しかったら怒っていい」は絶対的な正義感化のような錯覚に陥りエスカレートしていき、脳や血管にとってどんどん危険な水域に近づいていきます。

　温かいお茶でも飲みながら、なんなら空でも見上げながら、ゆったりした気持ちになってから、そこで初めて「思考」を巡らせてみましょう。
健全な気づきが得られるかもしれません。
　頭が怒りのエネルギーに支配された状態では、「自分が正しい」という前提自体が大変あやしいものであるため、怒りの原因が自分にとって重大な問題だと確信している時ほど、いったん怒りを鎮めて「怒り」と「思考」のタイミングをずらしていく心がけが大事です。

　頭が怒りで支配されている時、東洋医学でいう「気」は頭のほうに集中していて、足元の「気」は逆に不足しています。
だから、怒りで頭がいっぱいの時ほど、「足がすくわれる」ようなアクシデントに見舞われがちなのです。
　よく私たちは、イライラすると無性に食欲が湧きますが、これは、消化のためにお腹に「気」を集めて、頭の「気」を下のほうに下げようとする身体の作戦です。
実際に「食べる」ことで怒りが落ち着くこともあります。
　ただ、こうした食べ方は自然でありません。
あくまで健康的に「頭にくる怒り」に対処していきたいものです。
そのためには、身体がとる手段よりも先手を打っていくことです。
イメージの力を使って、「気」を下に下げられるようになりましょう。

　上から下にすーっと「気をさげる」

　イメージの中で頭に充満している「気」を眉間に集め、それを、鼻、口、喉へと落としていきます。さらに首から胸、そしてお腹の中心部へと「落ち着けて」やります。
その間、怒り原因ついて一切考えないことです。
　怒るたびにイメージ力で「気を下げる」ことを習慣化ていけば、怒りながら思考することも少なくなっていき、そうして機能エラー修復ていくことができます。

身体の常識　第５6話　怒りにブレーキ　パート2

怒りを和らげる方法

? 　深呼吸する: ゆっくり息を吸って、吐くことで気持ちが落ち着きます。

? 　カウントダウン: 心の中で10から1まで数えてみましょう。冷静になる時間を作れます。

? 　気持ちを紙に書く: 怒りを言葉にして紙に書くと、頭の中が整理されて落ち着きます。

?　 体を動かす: 軽い運動やストレッチで心をリフレッシュするのも有効です。

? 　怒りの原因を分析する: 「なぜ怒っているのか」「本当に怒るべきことなのか」を考えると、
気持ちが落ち着くことがあります。

怒りのコントロール力を高める習慣

? 　瞑想やマインドフルネスを取り入れる:
　　　　　　　　日頃から心を整えることで、感情のコントロールがしやすくなります。

? 　ポジティブな考え方を練習する:
　　　　　　　　怒る代わりに「どんな学びがあるか？」と考えると、感情が変わることもあります。

? 　ユーモアで乗り切る:
　　　　　　　　笑いは怒りを軽減する最高のツール。
　　　　　　　面白いことを考えたり、ジョークを言ったりするのも手です。

身体の新常識　第54話　怒りとは

　「怒り」という感情がなかったら、人は生きていけません。
怒りはつねに、理由もレベルもさまざまです。
そして、どれもないに越したことはなさそうな不快な状況のような気がします。
ですが、この「不快」という点がとても重要です。
なぜなら、怒りという感情は、
「あなたの大切なものが脅かされそうです！」
と知らせてくれる危機管理アラートだからです。
　もし「怒り」のアラートが働かず、何もかもノーチェックで受け入れ続けていたら、
自分にとって本当に大切なものが「何か」もよくわからないまま、いつか、自分の人生が壊れてしまうでしょう。

　ありがたくない不快なサインといえば、「痛み」もまさにそうです。
もし、「痛み」を感じなければ、ケガや病気があっても休むことなく働く続けてしまい、
それが重症だったとしたら命に関わる事態になってもおかしくありません。

　「痛み」の落としどころと、「怒り」の落としどころ。
痛みや炎症は脳から「セロトニン」鎮痛物質の分泌、正常な免疫機能で抑えられるように、突発的な怒りも冷静になってブレーキを踏むことでができれば、
ずるずると長引く怒りに発展せずに済むわけです。

身体の新常識　第45話　腸は第二の脳

　腸が「第二の脳」と呼ばれる理由は、全身を統括する中枢だから
腸が第二の脳と呼ばれる理由は以下の3点があります。

・　腸と脳は相互に影響し合う脳腸相関
・　腸は脳に次ぐ神経細胞を持ち指令を出している
・　性格も腸内細菌によって変わると言われている

腸と脳は相互に影響し合う脳腸相関

　腸と脳は互いに影響し合う関係であり、これを「脳腸相関」と呼びます。
自律神経系やホルモンなどを介して情報を伝達し、脳と腸は影響し合っています。
ストレスや不安を感じると腹痛や便意を催すことは、脳から腸への影響です。
一方で胃腸の調子が悪いと、不安や抑うつなど気分の変化を起こすことが知られています。脳の指令が腸に伝わるだけでなく腸の不調が脳に影響することから、腸は第二の脳と呼ばれます。
腸は脳に次ぐ神経細胞を持ち、指令を出しています。
　腸は1億以上の神経細胞数を持ち、その数は脳に次ぐ多さです。
また腸だけで消化・吸収・排泄の機能を果たします。
　腸は自律神経系やホルモンの分泌によって、脳に情報を送ります。
脳はその情報を基に調整を行い、腸からの影響が全身に広がる仕組みです。
　腸は独自で機能を果たすだけでなく、全身の調整に間接的に関与しており「第二の脳」と呼ばれています。
性格も腸内細菌によって変わると言われています。

　腸が第二の脳と呼ばれる理由に、腸内細菌の状態が性格に影響する可能性が挙げられます。

　腸内細菌を含めて腸内環境を整えることが、心身の健康維持に重要なことが分かります。
「脳」と「腸」両者を整えるとメンタルの安定が期待できます。
相関関係にある脳と腸の両方を整えると、メンタルの安定が期待できます。

脳と腸それぞれを整えるためのアプローチは以下の通りです。
・　脳へのアプローチ：気分転換・睡眠・人間関係
・　腸へのアプローチ：食事・運動・水分補給

メンタルを安定させるための脳へのアプローチは次の通りです。
・　気分転換
・　質のいい睡眠
・　良好な人間関係

　脳の状態を改善させるためには、ストレスの軽減を心がけましょう。
趣味や入浴での気分転換、適度な運動、就寝前にスマートフォンを見ないなどは、睡眠の質を高める効果が期待できます。
　また自然との触れ合いでリフレッシュしたり、仲がいい友人・家族と触れ合ったりすることも大切です。
　定期的な運動や感情を動かすことでセロトニンの分泌を促し、脳の状態を整えましょう。

腸へのアプローチ：食事、運動、水分補給
腸へのアプローチでストレスの軽減やメンタルの安定を目指す場合は、以下に取り組みましょう。
・　食生活の改善
・　適度な運動
・　十分な水分補給

　腸内環境を改善するには、食生活を変えて腸内細菌の状態を整えることが基本です。
食生活の改善では発酵食品、オリゴ糖を含む食品、食物繊維が多い食品の摂取をしましょう。

身体の新常識　第32話　風邪やインフルエンザに罹って免疫を鍛えよう

　人間は長い歴史の中でインフルエンザと戦い、付き合ってきました。
　冬が近づくと、インフルエンザの予防接種が盛んに行われますが、自然の摂理からすれば、インフルエンザにかかるのは一概にわるいこととは言えません。
　人間の体は、風邪やインフルエンザに罹った後、免疫力が高まるからです。
ですから、毎年はやっている風邪やインフルエンザは、引いておいた方が免疫力が高まって、身体によいのです。

　学校や会社で風邪が流行しても、風邪がうつる人とうつらない人がいます。
風邪にならない人は、初めから免疫力が高いから、流行ってもうつらないのです。
特に、白血球の基本のマクロファージの段階で処理できると症状が出ないのです。
　弱った人が風邪をひくことで、みんなと同じレベルに免疫が上がるというのが、風邪やインフルエンザの役目です。
　「身体を鍛えるのは体操。免疫を鍛えるには風邪をひきなさい」

　実際、毎年、風邪が流行り出すと、そそくさと流行っている中心に行ってうつしてもらおうとしています。
しかし、そうしていると、風邪をひきたくてもひかなくなります。
もちろん、免疫力が高くなっているからです。

　日本人は抗菌だとか手洗いだとか、きれい好き過ぎて免疫力が弱っているようです。
しかし、やたらに手を洗ったりせずに、適当に汚れていても放っておくことで、免疫力を上げます。
　あまりきれい好き過ぎると、かえって免疫力を低下させることに繋がってしまうわけです。