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40代からの食事の教科書 ダイエット食

2018年3月9日

ダイエット食
 ダイエット中だからと、間食は我慢していませんか?
我慢できる人なら良いのですが、これがストレスになって、暴飲暴食をしてしまうなら、
逆効果ですよね。
そんな人にオススメなのが「一日5食ダイエット」
その名の通り、1日に5回食べても痩せられるというものです。
この方法は、医師や栄養管理士も勧める、理にかなったダイエット方法なんです。
 1日5食にすることで、食事の間隔が短くなり空腹を感じにくく食べ過ぎを防止することができます。
また、血糖値が安定するため、インスリンの分泌が抑えられて脂肪として蓄積されにくくなります。そのため、ダイエット効果が期待できるというわけです。
シミの原因になる活性酸素。活性酸素を作られにくくするために1日5食にする方法が有効なのだそうです。
シミの原因である活性酸素。血糖値が高い状態が続くと活性酸素が作られやすくなってしまいます。
1日5食にすると、血糖値が急激に上昇することを抑えることが可能になるため、活性酸素の生成を抑制してくれるということです。

 1日5食ダイエットの場合、3時間おきに食事をすることが目安になります。
例として、1食目(朝食)が8時の場合、以下の様になります。
? 1食目…8時
? 2食目…11時
? 3食目…14時
? 4食目…17時
? 5食目…20時
1食目が7時の場合は、以下の時間が目安になります。
? 1食目…7時
? 2食目…10時
? 3食目…13時
? 4食目…16時
? 5食目…19時
3食の食事+間食2回
1日5食ダイエットの食事方法は、3食+2回の間食と言うとイメージしやすいかもしれません。朝食は1食目・昼食は3食目・夕食が5食目。そして、2食目と4食目が間食となります。
? 1食目…朝食
? 2食目…間食1回目
? 3食目…昼食
? 4食目…間食2回目
? 5食目…夕食
1日の摂取カロリーは増やさない
 食事の回数を増やしても、1日の摂取カロリーは多くしないようにしましょう。
通常3食の場合、各食事の摂取カロリーが2000kcalの場合、5食で2000kcalを摂取するイメージです。
【1日3食の場合】
? 朝食…500kcal
? 昼食…700kcal
? 夕食…800kcal
合計…2000kcal
【1日5食にした場合】
? 朝食…400kcal
? 間食…200kcal
? 昼食…600kcal
? 間食…200kcal
? 夕食…600kcal
合計…2000kcal
栄養バランスの食事にする
 ダイエットでは、摂取カロリーだけでなく栄養バランスも大事です。
たんぱく質・脂質・炭水化物(糖質)・ビタミン・ミネラル・食物繊維をバランスよく摂取できる食事の工夫が必要です。
? 1食目(朝食)…フルーツ
? 2食目(間食)…ナッツ類
? 3食目(昼食)…ごはん、肉または魚、野菜、汁物
? 4食目(間食)…ヨーグルト
? 5食目(夕食)…ごはん少なめ、豆腐などの大豆製品・海藻サラダ・汁物
 上記はひとつの例です。間食は、栄養価が高く糖質が少ない(血糖値が急上昇しにくい)ナッツ類・低糖ヨーグルト・チーズなどが良いでしょう。
摂取カロリーや栄養バランスが考えられている食事メニューですね。間食をしているため、夕食は軽めでも満足感があるのだそうです。間食には、ビーフジャーキー・スルメ・野菜スティックなどもオススメということです。
1日5食ダイエットは、血糖値を安定させ食欲をコントロールし痩せる方法です。そして、食事の回数を増やすだけでなく、摂取カロリーや栄養バランスを考慮した食事にすることも重要になります。ただ食事回数を増やすだけでは太ってしまう可能性があるので、注意しましょう。

健康診断は受けない

2017年10月27日


 誰しも健康になるために健康診断を受けていると信じています。
だが、その科学的根拠は非常に曖昧です。
厚生労働省の研究によれば、健康診断の代表的な24の検査項目のうち、
病気の予防や死者の減少という視点で有効性を示す根拠があるものはたったの6項目だけです。
その6項目とは血圧・身長・体重・飲酒・喫煙・鬱病・糖負荷試験。
その他の項目の検査結果は一喜一憂する必要がないということです。
 健康診断の基準値が、非常に厳し目に設定されていることも問題です。
日本の基準値の問題は、年齢別に分けられていないことです。
20歳の人も80歳の人も同じ血圧でいいなんてありえません。
40年ほど前には血圧は「年齢+90」が正常値と言われていて、ずいぶん非科学的だなと感じたものですが、
今思えば現在の基準値(135/85㎜Hg)の方がよほど非科学的です。
 コレステロールの値も日本では220㎎/?が標準とされているが、
アメリカでは30代までは220㎎/?、40代では245㎎/?、50歳を超えると265㎎/?と基準値が年齢別になっています。
とくに閉経後の女性はコレステロール値が高くなります。
日本では55%の人が異常と判断され、そのなかには本来、飲む必要のない薬を飲んでいる人もいるのです。
要するに健康になるために検診を受けているのに、逆に病人にされてしまっているのです。
 とりわけ高齢者の場合、基準値を無理に守ろうと思って降圧剤や糖尿病薬を飲むと思わぬ問題が生じるケースがあるのです。
血圧が下がり過ぎたり、低血糖に陥ったりして、転倒することがあるのです。
転んで骨を折り、それがきっかけで寝たきりになったり、認知症が進んだりしては元も子もないです。
薬の飲み方は医師とよく相談された方がいいです。
 肺がんを発見するためのレントゲン検査も意味がないです。
そもそもレントゲン検査は結核を発見するために行われていたもので、結核患者がほとんどいなくなったため、
肺がん発見の名目に切り替えられたのです。
そうしないと多くのレントゲン技師の仕事がなくなってしまうからです。
レントゲンで見つかるような肺ガンは、すでにかなり進行している状態です。
肺ガンを見つけるなら、CTやMRIで立体的に検査しなければなりません。
 50歳、60歳ともなれば自分の身体と長年付き合ってきたわけですから、異常があれば気付くはずです。
1~2週間で治れば医者に行く必要はありません。
2週間以上、異常が続くようでしたらその時点で病院に行けばいいです。
 一方、CTやMRIには細かい部位まで見え過ぎるという問題があります。
例えば治療の必要のない小さな血栓が脳で見つかり、それを除去しようと危険な脳手術を行って失敗し、
半身不随になるというもあるのです。
 下手に検診や人間ドックを受けて心配するよりも、自分の身体の調子に素直に向き合うことです。
それがれきれば、これからも健やかな生活を送ることができるはずです。

食べたいものを食べる

2017年8月8日


好きなものだけを食べて嫌いなものを食べないのは動物の世界では当たり前です。
現在、世界一の長寿は117歳のイタリア人ですが、小さい頃から毎日たまごを3個食べてきたそうです。
コレステロールなんか気にしていないです。
史上最高の長寿者は、野菜が大嫌いでした。その代わりにチョコレート、赤ワイン、肉などを好んだそうです。
そもそも食べ物の好みは体質によって決まっているんです。
冷え性の人は生野菜やビールよりも身体を温める肉や赤ワインを好むのです。
つまり、自分の身体が欲しいと感じているものを食べることこそ一番健康にいいのです。
 腹八分目と言いますが、目の前にある食べ物を残してまでダイエットするのはかえってストレスになります。
よく噛んで食べろとも言いますが、30回も噛んでいたら食事は楽しみではなくストレスになってしまいます。
溢れる健康情報に惑わされないで、自分の五感で判断するべきです。
自分が好きな食べ物はそもそも五感で選んでいるものなので、健康につながるはずです。
 最近流行している糖質制限があります。
しかし、高齢者がこれをするとリスクが大きいです。
血糖が下がって、倒れる危険性が増します。
100歳以上の高齢者に好きなものを聞くと、甘いものと答える人が非常に多いです。
増えすぎた体重を落とすためには有効かもしれませんが、高齢者が真似する必要はありません。
 人間の歯の形を見れば、よくわかることですが、32本あるうち20本が臼歯という穀物を食べるための歯で構成されています。
野菜や果物を食べる為の前歯は8本で、肉や卵を食べる為の犬歯はたった4本です。
そう考えると、穀物を摂らないという食生活は明らかに不自然です。
糖質の摂取をあまりにも制限してしまうと、タンパク質が筋肉にならずに、エネルギーとして燃焼するために使われてしまうのです。
ですから、極度の糖質制限は筋肉量を減らしてしまうことになりかねないです。
 一方、高齢者が良質のタンパク質を摂ることは大切です。
健康志向の人は鶏肉をよく食べますが、これは必ずしも正しくないです。
豚肉や牛肉のほうが鉄分などのミネラルやビタミンが豊富です。
牛や豚の赤身は効率よく必要な栄養素が取れるのです。
鶏肉も地鶏であれば運動をしていますが、ブロイラーはほとんど運動しないメタボな肉なので、一般にイメージされているほどヘルシーではありません。
 栄養のことを難しく考えず、美味しいと思うものを好きだけ食べる。
それが健康長寿への近道だった。

早起きはしない

2017年7月1日


歳をとるごとに眠りが浅くなり、ぐっすり眠りたくても、夜中の2時、3時に目が覚めてしまい、
なかなか寝付けず、結局、昼間に睡魔に襲われて元気がない、そんな睡眠の悪循環に陥っている人が多いです。
 だが、比較的時間の自由の利く高齢者だからこそ、睡眠のとり方はもっと自由な発想でいいです。
早寝早起きを金科玉条のようにする必要はまったくないです。
二度寝はよくないイメージがありますが、ストレスや鬱状態を緩和する効果があります。
ストレス耐性を担う「ホルモンにコルチゾール」と呼ばれる物質があります。
これは目覚める1~2時間前から急激に分泌が盛んになります。
「コルチゾール」の分泌によって、心がウォーミングアップし、その日のストレスに備えるのです。
二度寝をすることによって、「コルチゾール」の分泌はさらに続き、結果的に入念なウォーミングアップをすることになるのです。
二度寝は、ストレス軽減に重要な役割を果たしているのです。

  同じく、これまであまりイメージの良くなかった昼寝に関しても、最近は非常に健康にいいことが科学的に証明されてきました。
特に高齢者の人は昼寝をしたほうが心臓の病気が減ることが判っています。
さらに認知症にもなりにくいと言われています。
30分以内の昼寝を習慣づけている人は、そうでない人に比べて認知症を発症する確率が5分の1ほどにまで下がるという調査もあるのです。
 ただし、長く寝すぎるのは禁物です。
1時間以上仮眠している人は認知症のリスクが倍になってしまいます。
昼寝のし過ぎで睡眠のリズムが狂うんです。

若い人なら20分、高齢者な30分くらいを目安にしたらいいでしょう。
仮眠を取る前にコーヒーなどカフェインの入った飲食物を摂取しておくと、目覚める頃に覚醒効果が出始めるので、スッキリと起きられます。

 また歳をとれば、睡眠が浅くなるのは自然の摂理です。
眠くないときは無理にねむらなくてもいいと、気楽に考えておけば、不眠に悩む必要もなくなります。
夜の7時頃に寝て、夜中の2時頃に目覚めてしまう人もいるでしょう。
そこで、早く起きられてラッキーと思えるか、もっと寝なければと無理に布団に潜り込むかで、睡眠全体の質が変わってきます。
早起きしてもやることがないというならば、寝付く時間を遅くした方がいいです。
大切なのは目覚める時間を一定にすることです。
 理想的な睡眠は7時間といった結果が出るのですが、睡眠は非常に個性的なもので、個人差や年齢差が大きいです。
こうでなければいけないといった強迫観念があると、余計に睡眠の質が下がるので、気楽に考えましょう。
眠くなったら眠り、眠くなければ起きていればいい。
そんな自由気ままな生活が一番健康的ということです。